Der Plan ist an einen Fahrplan gebunden: Velo am Dienstag, Mittwoch und Donnerstag, jeweils hin und zurück. Das sind sechs Fahrten pro Woche, ohne dass ich dafür zusätzlich Zeit aufwenden müsste. Zwei davon sind hart, der Rest ist locker.
Die Woche
Der Hinweg führt durchs Sihltal und ist der flache, der Rückweg geht über den Albis. Gemessen über die Fahrten von 2026:
| Strecke | Höhenmeter | |
|---|---|---|
| Hinweg (94 Fahrten) | 31,3 km | 193 hm |
| Rückweg über den Albis (99 Fahrten) | 29,8 km | 376 hm |
Der Rückweg hat also fast den doppelten Anstieg, und er kommt am Stück. Darauf liegen die harten Einheiten:
| Tag | Einheit | |
|---|---|---|
| Dienstag | morgens | 3×8 Minuten im Z4, im Flachen |
| Dienstag | abends | locker |
| Mittwoch | beides | locker |
| Donnerstag | morgens | locker |
| Donnerstag | abends | 2×8 Minuten am Albis |
| Rest | Grundlage |
Zweimal acht statt dreimal am Donnerstag, weil der Anstieg für ein drittes Intervall zu kurz ist. Von den Fahrtnamen her belegt sind die Dienstag-Einheiten (fünf benannte 3×8-Fahrten seit Juni, alle am Dienstagmorgen); die Aufteilung insgesamt stammt aus meiner eigenen Beschreibung vom 9. Oktober 2026.
Die Verteilung über die Woche ist ziemlich stabil: 67 Fahrten am Dienstag, 66 am Mittwoch, 60 am Donnerstag, alles andere einstellig.
Videos dazu: vor dem Intervall (IG · TikTok · YT), mittendrin bei 330 Watt in Minute 6 (IG · TikTok · YT) und der Vergleich zweier 3×8-Einheiten eine Woche auseinander (IG · TikTok · YT).
Die eine Regel: 3×8, kontrolliert steigend
Das wichtigste Format sind drei Intervalle à acht Minuten — nicht vier à vier. Der Unterschied ist gut belegt: In einer Studie mit 35 trainierten Velofahrern über sieben Wochen brachte 4×8 einen Gesamtzuwachs von 11,4 %, 4×4 nur 5,5 % — bei niedrigerer Intensität (Seiler et al. 2013).
| Format | % HFmax | Laktat | Zuwachs |
|---|---|---|---|
| 4×16 | 88 | 4,9 mmol/L | 5,6 % |
| 4×8 | 90 | 9,6 mmol/L | 11,4 % |
| 4×4 | 94 | 13,2 mmol/L | 5,5 % |
Kürzer heisst also nicht besser. Entscheidend ist die Kombination aus Intensität und akkumulierter Arbeitszeit.
Wichtiger als die Wattzahl ist die Form der Kurve. Zwei identische Workouts, sieben Tage auseinander:
| Fahrt | Rep 1 | Rep 2 | Rep 3 |
|---|---|---|---|
| 18.08.2026 | 328 W | 313 W | 299 W |
| 25.08.2026 | 315 W | 312 W | 317 W |
Das erste ist zu hart gestartet und fällt ab. Das zweite steigt an — die letzte Wiederholung ist die stärkste. So soll es aussehen. Das Gütesiegel: Nach der dritten müsstest du eine vierte fahren können.
Zonen
Bei einer maximalen Herzfrequenz von etwa 188:
| Bereich | % HFmax | Puls | Dauer je Intervall |
|---|---|---|---|
| Grundlage (LIT) | 60–82 | < 154 | durchgehend |
| Schwelle | 83–87 | 156–164 | 5–20 min |
| Z4 | 88–92 | 165–173 | 1–10 min |
| VO2max | > 93 | > 175 | 30 s – 7 min |
Diese Einteilung folgt dem norwegischen Modell (Tønnessen et al. 2024, erhoben bei zwölf Elitetrainern aus acht Ausdauersportarten). Ein Kernpunkt daraus: Intervalle werden nicht bis zur Erschöpfung gefahren, sondern mit leicht steigender Intensität über die Serie.
Die Grundlagen-Obergrenze ist persönlich, nicht 82 %
Die 154 aus der Tabelle sind die Formel. Gefahren wird deutlich tiefer, und der Grund lässt sich an einer einzelnen Fahrt zeigen.
Am 9. März 2026 bin ich die Rückfahrt über den Albis in 57 Minuten gefahren: 29,4 km, 420 Höhenmeter, 296 Watt im Schnitt, normalisiert 315, Puls maximal 177. Der Durchschnittspuls lag bei 150,6 — nach der Formel also noch Grundlage. Das war es ganz sicher nicht.
Umgekehrt zeigen die Fahrdaten von 2026, was ein bestimmter Puls bei mir an Leistung bedeutet:
| HF-Band | Fahrten | Ø Watt |
|---|---|---|
| 130–134 | 38 | 217 |
| 135–139 | 39 | 231 |
| 140–144 | 31 | 240 |
| 145–149 | 25 | 261 |
| 150–154 | 20 | 269 |
Zwischen Puls 132 und Puls 152 liegen rund 50 Watt. Das ist der Unterschied zwischen „kann ich den ganzen Weg" und „das wird eine Einheit".
Meine tatsächlichen lockeren Fahrten liegen im Median bei Puls 132, im 90. Perzentil bei 144; nur 9 % gehen über 145. Die persönliche Grenze zwischen Grundlage und Tempo liegt bei etwa 140: Puls 135 sind rund 230 Watt und fühlen sich klar locker an, ab 140 kippt es.
| Formel | gefahren | |
|---|---|---|
| Grundlage, Obergrenze | < 154 | < 140 |
Angefangen habe ich bei Puls 135, inzwischen erlaube ich mir bis 140 (Kommentar auf YouTube, 9. Oktober 2026).
Videos dazu: warum ich nach zwei Jahren Vollgas freiwillig langsam fahre (IG · TikTok · YT), die Bilanz nach zwei Wochen (IG · TikTok · YT) und nach acht Wochen, mit 10:21 am Albis bei 322 Watt (IG · TikTok · YT). Wer diese Seite als Vorlage nimmt: die eigene Grenze messen, nicht aus der HFmax rechnen. Vierzehn Schläge Unterschied sind bei mir fünfzig Watt, und damit entscheiden sie darüber, ob die lockere Einheit wirklich locker ist.
Kälte verschiebt den Puls nicht
Naheliegende Annahme: Im Winter schlägt das Herz bei gleicher Leistung anders, die Zonen müssten also verrutschen. Über 32 Grundlagenfahrten (Puls 115–140) ist davon nichts zu sehen:
| Velo | Fahrten | Puls pro 10 °C kälter, bei gleicher Leistung |
|---|---|---|
| SLX | 17 | +1,1 bpm |
| SL | 15 | −1,2 bpm |
Beide Werte sind null, und die Vorzeichen widersprechen sich sogar. Zwischen 5 und 26 °C verändert die Temperatur den Puls bei gegebener Leistung nicht messbar.
Was sich im Winter trotzdem ändert, ist das Verhalten. Man tritt automatisch mehr, um warm zu werden, und landet bei 150 statt 140. Das ist keine Physiologie, sondern sind schlicht mehr Watt. Wer bei 3 °C in der Grundlage bleiben will, muss also die Leistung deckeln und nicht die Kälte fürchten. Was die Kälte dagegen sehr wohl kostet, ist Tempo bei gleicher Leistung (→ Kleider).
Was die Evidenz nicht hergibt
Hier steht bewusst auch, was sich nicht belegen lässt:
- Polarisiertes Training schlägt anderes im Zeitfahren nicht. Eine Meta-Analyse über 17 Studien (Oliveira et al. 2024) findet einen kleinen Vorteil bei der VO2max (SMD 0,24), aber exakt null beim Zeitfahren (SMD −0,01). Die 80/20-Regel ist gut begründet — nur nicht als Versprechen auf eine schnellere Zeit.
- „X % der FTP" taugt kaum als Steuergrösse. In einer Untersuchung hielten nur 7 von 13 Velofahrern ihre eigene FTP 40 Minuten durch (Mittel: 33,7 min). Und selbst bei 112 % der FTP blieb die Sauerstoffaufnahme unter 90 % der VO2max — die verbreitete Regel „über 106 % FTP trainiert VO2max" trägt nicht (Wong et al. 2022).
- Hitze kostet real Leistung. Bei gehaltener Herzfrequenz sinkt die Leistung über eine Einheit um bis zu 30 % (Yoder et al. 2025). Tiefere Watt bei 30 °C sind der Normalfall, kein Formverlust.
Die grösste Fehlerquelle: die Pulsmessung
Die Herzfrequenz wird optisch am Handgelenk gemessen, und das ist die schwächste Stelle der ganzen Kette. Belegt an den eigenen Daten: Der Sensor blieb am Intervallbeginn eine Minute lang auf 124 stehen, während 385 Watt getreten wurden (18.08.2026), und holte dann in 30 Sekunden um 35 Schläge auf.
Folge: Mittelwerte einzelner Intervalle sind nach unten verzerrt, bei 4-Minuten- Wiederholungen doppelt so stark wie bei 8-Minuten-Reps. Ein Brustgurt oder Oberarmsensor wäre die wirksamste Einzelmassnahme — Oberarm liegt bei etwa 1,4 % mittlerem Fehler, Handgelenk bei rund 6 %.
Alle Angaben stammen aus eigenen Fahrten, Messwerten oder veröffentlichten Studien — Belege sind verlinkt. Was sich nicht belegen liess, steht als solches gekennzeichnet da. Quellenregel