Entwicklung

Zweieinhalb Jahre bin ich jeden Weg im Vollgas gefahren. Seit August 2026 teste ich das Gegenteil: konsequent im Grundlagenbereich, mit zwei gezielten harten Einheiten pro Woche.

Die Bilanz nach drei Wochen

Und die ehrliche Spalte: Dreimal bin ich aus dem Grundlagenbereich ausgebrochen — jedes Mal, weil jemand vor mir war. Einmal bis Puls 183.

Was sich messbar verbessert hat

Nicht die Spitzenleistung, sondern die Ausführung. Zwei identische Workouts im Abstand einer Woche:

Das erste fällt um 9 % ab — zu hart gestartet. Das zweite steigt an. Gleiche Belastung, völlig andere Qualität.

Am Berg zeigte sich dasselbe im Vergleich zweier Fahrten:

21 Sekunden schneller, 13 Watt mehr — bei identischem Puls, mehr Körpergewicht und mehr Hitze.

Warum eine lockere Fahrt keine Form beweist

Naheliegend wäre, aus jeder Fahrt einen Fitnesswert abzuleiten: Watt pro Herzschlag. Das funktioniert so aber nicht.

Über alle Bergfahrten lautet der Zusammenhang zwischen Leistung und Puls:

Watt = −102 + 2,60 × Puls        (r = 0,85)

Die Gerade geht nicht durch den Ursprung — der Puls startet ja nicht bei null. Deshalb steigt „Watt pro Schlag" automatisch, je härter man fährt, auch bei völlig unveränderter Fitness.

Brauchbar ist stattdessen das Residuum: Wie viele Watt wurden bei diesem Puls geleistet, verglichen mit der eigenen Erwartung? Die Streuung liegt bei 17 Watt — es braucht also eine Abweichung von etwa 30 Watt, bevor man überhaupt etwas behaupten kann.

Eine Grundlagenfahrt kann Form nicht nachweisen, nur ausschliessen.

Hochrechnen geht — mit Korrektur

Aus lockeren Fahrten auf die Maximalleistung zu schliessen, ist möglich, aber systematisch verzerrt. Eine Gerade, die nur aus Fahrten unter Puls 150 gebildet wird, unterschätzt den harten Bereich um durchschnittlich 28 Watt (35 von 38 Fahrten lagen darüber).

Der Grund ist physiologisch: Der Puls hat ein Dach, die Watt nicht. Oben flacht die Kurve ab, und eine Gerade aus dem unteren Bereich kann das nicht wissen. Mit Korrektur landet die Hochrechnung nahe am tatsächlichen Bestwert — die Streuung von ±16 Watt lässt eine einzelne Fahrt aber eine Bandbreite von rund 60 Watt zu.

Die Ziele

• Unter 50 Minuten für die 31 km von Cham nach Zürich (Bestzeit: 50:44)
• Unter 9:30 am Albis (Bestzeit: 9:34)

Für das zweite Ziel braucht es bei aktuellem Gewicht 377 Watt echte Leistung. Zuletzt waren es 335. Bei Bestzeit-Gewicht wären nur 366 nötig — ein Teil des Wegs führt also über die Waage.

Wobei: Die vier schnellsten Bergzeiten fielen alle in eine Phase mit rund 71 kg statt der aktuellen 73. Das ist aber kein Beweis, dass das Gewicht die Ursache war — dieselbe Phase war auch der beste Trainingsblock. Und Abnehmen im Aufbau kostet Leistung: 5 Watt über die Waage zu holen und 15 über schlechtere Intervalle zu verlieren, wäre ein schlechter Tausch.

Alle Angaben stammen aus eigenen Fahrten, Messwerten oder veröffentlichten Studien — Belege sind verlinkt. Was sich nicht belegen liess, steht als solches gekennzeichnet da. Quellenregel